Que tal perder peso e garantir a manutenção da massa muscular?

Que tal perder peso e garantir a manutenção da massa muscular? - Perder peso e garantir a manutenção da massa muscular. É o que muita gente quer quando vai pra academia (e, cá entre nós, é realmente um ótimo plano). Pra isso, é muito comum as pessoas optarem por fazer exercícios aeróbicos e de força no mesmo dia. Mas afinal, por qual tipo de exercício você deve começar? Será que faz alguma diferença? Qual o efeito que um treino tem sobre o outro?

 

Treinamento Concorrente para perder peso e garantir a manutenção da massa muscular

[caption id="attachment_142" align="aligncenter" width="797"] Treinamento Concorrente para perder peso e garantir a manutenção da massa muscular - Created by Freepik.com[/caption]

Fazer um treino de força juntamente com um exercício aeróbico usando um kit para treinamento funcional, seja na mesma sessão ou não, leva o nome de Treinamento Concorrente. Um treinamento concorrente faz com que você desfrute dos benefícios dos dois tipos de exercícios e pare com a famosa pergunta: Funcional ou Musculação, qual é o melhor?.

Por um lado, você aumenta sua força e volume muscular e melhora sua capacidade funcional. Por outro lado, melhora sua capacidade aeróbica, aumenta o consumo máximo de oxigênio utilizado pelo seu corpo e reduz a gordura corporal. Parece ótimo, não é?

Mas antes de você sair correndo pra academia, a gente precisa avisar que, infelizmente, quem faz tanto treino de cardio, quanto de força deve apresentar em mesma escala os benefícios de quem faz os treinamentos isolados, ou seja, somente força ou somente cardio.

De qualquer forma, se você é daquelas pessoas que prefere fazer os dois tipos de treinos em seguida, ainda deve estar se perguntando: o que fazer primeiro?

 

Dicas para perder peso e garantir a manutenção da massa muscular

Bom, a verdade é que existe mais de uma opinião sobre o assunto. Por mais que não exista unanimidade, alguns profissionais da área da saúde acreditam que pode sim existir uma ordem que favoreça o seu desempenho. Você conheço o treinamento funcional com bolas? Então, aqui vão algumas razões que apontam os benefícios da musculação antes do cardio.

Perder peso com a Utilização de Energia

A primeira questão a considerar é em relação à utilização de energia. Precisamos de energia para praticar qualquer tipo de atividade física. A fonte mais rápida do nosso corpo obter essa energia é o glicogênio, que é a forma estocada da glicose depois de ser metabolizada. A questão é que tanto os exercícios cardiovasculares quanto a musculação usam o glicogênio como fonte energética.

Exercícios que hoje em dia chamamos de “cardio” são estímulos estáveis, e além do uso do glicogênio também são bem servidos pela energia fornecida a partir da quebra da gordura. Você pode experimentar os exercícios pliométricos e perceber que isso não tira a importância do glicogênio para este tipo de exercício, mas você poderá treinar o seu corpo a adaptar-se com menores níveis de glicogênio disponíveis.

Já a musculação utiliza normalmente um gasto energético de até 30% do estoque de glicogênio, mas exige certa explosão de energia, que usa rapidamente a glicose antes de partir pra outras fontes energéticas, como a gordura. Por isso, alguns estudos indicam que faz sentido você começar pelo treino de força ou os treinos com o peso do corpo.

Outra vantagem de praticar musculação antes é o impacto que ela gera em proteínas e enzimas metabólicas responsáveis pelo crescimento muscular e utilização da gordura corporal. A musculação estimula uma proteína capaz de aumentar e proteger o músculo, enquanto os estímulos de maior estabilidade e menor intensidade, como o cardio, possibilitam maior utilização de gordura como fonte energética.

O detalhe é que a enzima que utiliza a gordura pode, temporariamente, inibir essa proteína, reduzindo assim o crescimento do músculo e podendo impactar os seus resultados. Já os níveis dessa proteína muscular podem se manter elevados por até 48 horas após o treino de musculação. Então pra garantir o desenvolvimento muscular, deixe o cardio pra depois :)

Influencia da fadiga na manutenção da massa muscular

[caption id="attachment_143" align="aligncenter" width="797"] Fadiga na manutenção da massa muscular - Created by Freepik.com[/caption]

Um outro fator muito importante a ser considerado é a fadiga. Geralmente, o objetivo principal dos treinos de musculação é a evolução, ou seja, aumentar a resistência progressivamente de um exercício ao outro. E para isso, você precisa se esforçar ao máximo!

Se você optar por fazer um exercício de cardio antes do treino de força, pode ser que a fadiga muscular comprometa as contrações dos músculos, prejudicando o seu desempenho. Seu coração também terá trabalhado mais, podendo afetar o bombeamento do sangue e consequentemente o transporte de energia pelo seu corpo.

Talvez você também se sinta mentalmente fadigado, o que pode danificar seu foco e motivação. Simplificando, você pode ter a sua performance prejudicada. Por fim, o treino de força pode induzir a melhores respostas neuromusculares que levam a um aumento da força e que, consequentemente, pode melhorar seu desempenho durante o treinamento aeróbico.

Mas calma! Não estamos dizendo que fazer funcional ou musculação antes não vai impactar seu desempenho no cardio, apenas que este cardio não vai ter uma demanda energética tão intensa quanto a musculação, especialmente se for uma atividade cardio estável, constante.

O segredo está na variação de treinos entre os dias da semana. O que significa dizer que se você puder dividir seus treinos em dias diferentes ou ao menos em turnos diferentes do dia, isso vai garantir uma melhor recuperação e melhor desempenho na evolução de ambos os exercícios.

Apenas evite exageros, o famoso “overtraining”. E sim, se você ainda prefere fazer cardio antes da musculação porque isso faz você se sentir melhor, ou se você sente que te ajuda a treinar melhor a musculação depois, então significa que é isso mesmo que você deve fazer! No final das contas muitos fatores entram em jogo, como a intensidade do treino e a sua duração, por exemplo.

Então pode ser que não faça muita diferença a ordem dos treinos para você, isso vai depender dos seus objetivos! Quem sabe vale a pena experimentar malhar antes de correr na esteira ou pedalar na bicicleta!

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