Exercícios com a Box Jumps, a caixa de salto do Crossfit!
Exercícios com a Box Jumps, a caixa de salto do Crossfit! – Exercícios na caixa de salto podem ser adicionadas a um programa de treinamento à medida que os atletas ganham habilidade, força e poder. Os exercícios de box jump são um meio valioso de treinar habilidades concêntricas e de contra-movimento da parte inferior do corpo com redução do estresse excêntrico nos pousos.
Adicionando resistência e movimento complexo aos saltos, melhora o recrutamento muscular, bem como a coordenação geral e habilidade de movimento.
Exercício com o Box Jumps – Opção 1
Selecione uma caixa de tamanho moderado, que tenha uma altura de salto facilmente atingível. Comece em um quarto de posição de agachamento na frente da caixa, semelhante ao grau de flexão do joelho usado em uma postura atlética ou posição pronta. Um treinador ou parceiro de treinamento fornece um sinal de partida na forma de uma palmada, comando verbal ou movimento. Ao sinal, pule rapidamente para o topo da caixa. O movimento de salto é semelhante ao de um salto de caixa descarregado, com ênfase na extensão explosiva das articulações do quadril, joelho e tornozelo. A ênfase na velocidade do movimento é fundamental para este exercício. Salte para o topo da caixa o mais rápido possível com os dois pés em contato com a superfície da caixa simultaneamente. Saia da caixa e assuma a posição inicial para outra repetição de reação.
Músculos envolvidos neste movimento da caixa de salto
Primário: glúteo máximo, glúteo médio, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial), isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso).
Secundária: eretores da espinha (espinhal, longissimus, iliocostal), deltóides, reto abdominal, iliopsoas, sóleo.
Notas de exercício
Os saltos de reação nas box jumps podem ser executados com estímulos sonoros ou visuais, permitindo que você trabalhe na redução do tempo de reação e da taxa de desenvolvimento de força para um esforço explosivo. Para estímulos audíveis, um treinador ou parceiro de treinamento fica atrás de você e bate palmas, apita ou grita o comando “Para cima!” (Ou qualquer outra palavra de escolha). Estímulos visuais incluem movimentos da mão, movimentos do corpo, uma queda de bola ou uma luz intermitente. Em alguns casos, sugestões ou movimentos audíveis específicos do esporte podem ser usados para algumas sessões, enquanto outras sessões incluem sinais não específicos. Variação de estímulos irá manter as sessões frescas e garantir foco.
Uma variação para o exercício 1
Para variar o estímulo da reação além das pistas visuais ou audíveis, use um estímulo de toque. Antes de saltar para uma caixa, um treinador ou parceiro de treinamento bate levemente seu ombro ou lombar para iniciar o movimento explosivo. Um estímulo táctil aumenta a consciência corporal e, quando combinado com um sinal sonoro, condiciona uma resposta profunda. Um estímulo táctil pode ser eficaz quando introduzido periodicamente com pistas iniciais mais convencionais.
Exercício com o Box Jumps – Opção 2
Selecione uma altura de caixa que atenda à sua capacidade de salto. Isso pode ser executado como um salto inicial estático ou um salto de contra-movimento. Inicie o salto com um forte movimento ascendente entregue principalmente pela parte inferior do corpo. Um balanço do braço para cima pode acompanhar o impulso da parte inferior do corpo. Os braços, ombros e cabeça, movendo-se agressivamente na direção do movimento desejado, iniciam a rotação do corpo para o salto. Quando a parte superior do corpo e o tronco giram, a parte inferior do corpo segue. A magnitude da rotação é determinada pela orientação da parte superior do corpo. A rotação será de 90 a 360 graus, dependendo das especificidades do esporte. Ao pousar, a parte superior do corpo está voltada para a direção da posição final desejada. Aterragem com o contato simultâneo de ambos os pés no topo da caixa fornece uma base estável de suporte.
Músculos envolvidos
Primários: glúteo máximo, glúteo médio, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial), isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso), transverso abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo, multifidus, rotadores.
Secundária: eretores da espinha (espinhal, longissimus, iliocostal), deltóides, reto abdominal, iliopsoas, sóleo, adutores.
Notas de exercício
Saltos de caixa rotacionais combinam saltos verticais explosivos com controle de corpo e coordenação excepcionais. A direção e a magnitude do movimento de rotação são determinadas pelas ações e intenção da parte superior do corpo. Simplesmente girar a cabeça e os ombros no início de um salto pode criar um efeito rotacional significativo. Treinar essa habilidade é importante para todos os aspectos do movimento atlético quando mudanças de direção e agilidade são necessárias. A cabeça e a parte superior do corpo agem como o volante ou o leme do corpo. Um salto de caixa rotacional desafia a habilidade rotacional e a consciência corporal. Em alguns esportes, como patinação artística e esqui de estilo livre, os saltos rotativos de caixa são um importante exercício de treinamento em terra firme para a preparação fora da temporada.
Selecione uma altura de caixa e um grau de rotação dentro de sua capacidade. Saltos de caixa rotacionais fornecem um elemento de complexidade que é desafiador, mas também arriscado se você não tiver seguido uma progressão apropriada do trabalho anterior ao exercício.
Variação – salto de caixa rotacional com aterrissagem em uma única perna
Adicionar uma aterrissagem unilateral a um salto rotacional em caixa proporciona um desafio que requer força e estabilidade durante mudanças de direção, além de agilidade dinâmica. A natureza dinâmica do exercício coloca tensões rotacionais significativas nas articulações da parte inferior do corpo, particularmente quando é necessária uma aterrissagem unilateral. É importante treinar cada perna com um número igual de saltos em cada sentido de rotação. A direção da rotação muda o papel dos músculos na perna de pouso. Se você girar 90 graus para a esquerda durante um salto de caixa, pousar na perna esquerda coloca uma ênfase maior no vasto medial e nos adutores.
Desembarcar na perna direita após a rotação para a esquerda requer maior envolvimento do vasto lateral, glúteo máximo e glúteo médio. Uma revisão abrangente de todos esses cenários de aterrissagem garantirá que os músculos necessários estejam preparados para todas as situações possíveis.
Saltos laterais no local
Comece com os pés atrás de uma linha pintada em uma quadra ou superfície de campo. Use um contra-movimento para carregar a parte inferior do corpo em preparação para um salto explosivo. Agache até uma profundidade não inferior a um ângulo do joelho de 90 graus, com os pés afastados na largura dos ombros. Os braços se juntam para acompanhar as pernas no desenvolvimento da força. Saltar para a altura máxima é o objetivo, com um leve deslocamento horizontal para a frente para garantir que você passe completamente para o outro lado da linha. A preparação para contato com o solo permite um esforço forte e estável para realizar outro salto de volta para o outro lado da linha. Ao pousar, as bolas dos pés entram em contato primeiro, com os calcanhares entrando em contato logo depois, com as forças de pouso distribuídas uniformemente pelo coxas, nádegas e lombar. Inicie rapidamente outro salto forte com um leve movimento horizontal para trás para passar de volta pela linha. Realizar repetições múltiplas destes saltos para trás e para a frente.
Músculos envolvidos
Primário: glúteo máximo, glúteo médio, quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial), isquiotibiais (bíceps femoral, semitendíneo, semimembranoso).
Secundário: eretor da espinha (espinalis, longuíssimo, iliocostal), deltoides, reto abdominal, iliopsoas, sóleo.
Notas de exercício
Uma linha básica em um campo ou quadra é útil para definir um obstáculo tangível, mas seguro, para atravessar. No caso de saltos agachamento, a linha pode ser usada para definir uma distância segura para saltos para frente e para trás, bem como lateralmente. O uso de uma linha define uma distância aceitável para desvios horizontais para um salto de agachamento. Mantenha o esforço máximo para cada salto vertical, incorporando movimento horizontal como parte do esforço de salto. Estes tipos de saltos constroem potência explosiva enquanto também aumentam a coordenação do atleta em múltiplos planos de movimento.
Variação – pular em múltiplas direções
É comum desenhar formas em uma superfície do piso para definir movimentos horizontais em todas as direções. Salte para frente e para trás sobre os vários lados de um quadrado ou hexágono para incluir diferentes ângulos de movimento. Todos estes saltos irá incluir uma componente vertical máxima significativa, embora seja possível realizar saltos mais baixos para o desenvolvimento de capacidades de velocidade horizontal e reduzidos exercícios contato com o solo.
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